健康生活方式：三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)。

一、减盐

（一）高盐饮食的危害

1.长期摄入高盐饮食易增加血液中钠离子含量，可导致血压升高，增加罹患高血压等心血管疾病的风险

2.会增加肾脏负担，可能引起水肿、尿液变化、腰痛等症状；

3.会影响体内水分的代谢、钙质吸收，易导致骨密度下降、骨质疏松。

（二）推荐的食盐摄入量

《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

1.烹饪中，可使用定量盐勺，一般情况下少放5％～10％的盐分不会影响菜的口味。

2.还可使用无盐混合调味料或辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

3.少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等高盐加工食品和罐头食品，尽量选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类；

4.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜蔬菜。

二、减油

（一）高油饮食的危害

1.高油饮食通常会造成胃肠道内油脂过量聚积，引发人体的正常消化、营养吸收能力降低，易诱发消化不良和胀痛、恶心、呕吐等不适症状。

2.油中富含的油脂和胆固醇是引发肥胖、高脂血症的重要危险因素。

（二）推荐的食用油量

《中国居民膳食指南》推荐的食用油用量是成人每天25-30 克，相当于家用普通白瓷勺三勺左右。

1.在烹饪方面，可选用控油壶计算好就餐人员总数对应的用油总量，再按量分配至各个菜品中。

2.烹调食物尽可能选用不用烹调油或少量使用烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，需要炸的食品尽量用煎代替；

3.尽量少用动物性脂肪油，有条件常备2-3种植物油轮换着吃，可优先选择橄榄油、茶油等。

4.日常生活中，大家应少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品，不喝菜汤。

三、减糖

（一）高糖饮食危害

1.吃糖过多易造成口腔内残留，引发细菌代谢产生有机酸，易导致龋齿；

2.糖分摄入过多易造成热量摄入过多无法吸收利用，从而转化为脂肪囤积，引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病。

（二）推荐的摄入糖量

《中国居民膳食指南》推荐成人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

1.烹调食物时应少放糖，改用其它调味料提味；

2.外出就餐、吃外卖时少食糖醋排骨、东坡肉、锅包肉、汤圆等糖分高的食品，购买零食尽量选择低糖、无糖食品。

3.平时生活中，多喝白开水，不喝或少喝果汁饮料、碳酸饮料等含糖饮品；

4.减少吃饼干、冰淇淋、巧克力、 糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物的次数。

四、健康口腔

（一）健康口腔

1.口腔中的感染和炎症因子可能导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病，影响生命质量。

2.龋齿和牙周病会破坏牙齿硬组织和周围支持组织，影响咀嚼、发音和美观，甚至造成社会交往困难和心理障碍。

3.维护口腔健康是防控全身性疾病的重要手段，其标准是，牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

（二）口腔健康怎么做

1.强化保健意识，每年至少进行1次口腔检查，发现牙齿疾病及时治疗。

2.保持口腔卫生，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

3.注意习惯养成，少吃甜食，餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后及时用清水漱口；

4.避免咬冰块、糖果、坚果等硬物，尽量不做用牙开启瓶盖、咬开绳索和包装袋等危险动作。

五、健康体重

（一）体重管理的重要性

管理好了体重，就可以大大减少高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病和营养不良发生的机率。

 （二）保持健康体重怎么做

1.在日常生活中，应坚持规律饮食，切忌暴饮暴食；

2.保持饮食多样化，选择全谷物、蔬菜、豆类等富含复合碳水化合物的食物，搭配鸡蛋、鱼类等优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、 低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

3.注重体育锻炼，每周应至少进行5天、中等强度、累计150分钟以上的身体活动，并减少久坐时间；

4.工作期间，每小时要站起来动一动。体重指数较高的战友应制定循序渐进的减重计划，采取少食多餐、科学运动等方式降低体脂率。

5.保持充足睡眠，以免睡眠不充足导致内分泌失调，造成肥胖。

六、健康骨骼 

（一）健康骨骼的重要性

骨骼能为身体提供稳定的支撑，可保护内脏器官，是维持身体姿势和平衡的关键，是肌肉附着，使肌肉产生收缩舒张，实现身体各种动作的基础。

（二）如何呵护健康骨骼

1.可根据不同年龄和性别、身体状况差异，依据训练大纲明确的标准要求实施分类训练。

2.加强营养补充与恢复，多吃牛奶、豆制品、鱼类等富含钙质和维生素D的食物，训练后充分休息，让骨骼和肌肉得到及时有效恢复。

3.增加日光照射，以促进人体对维生素D和钙质的吸。