2025年5月20日是第36个“中国学生营养日”主题为“吃动平衡 身心健康”旨在倡导科学膳食与规律运动，提升青少年身心素质，家校社共建营养均衡、运动适度的成长环境，预防肥胖与营养不良，培养终身健康习惯，助力实现《健康中国2030》青少年健康目标。

一、吃

怎么吃更健康?

吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学和合理更是可以预防疾病，让健康状况更持久、更科学的一个方法。我们如何在日常饮食中把握好吃什么更营养?怎么吃更健康?

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600-2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。

1.定时定量。这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

2.细嚼慢咽。细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量 。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。

3.合理选择食物。在食物的选择上，要学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物的能量都比较高，要尽量少吃 。 

4.食不过量。除了做到食不过量，在饮食方面，我们还要坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划 。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养的多种摄入。

二、动

全民健身 科学运动

（一）你的运动量达标了吗

健康成年人每周进行:①150-300分钟中等强度有氧运动或75-150分钟高强度有氧运动;②2-3次抗阻训练。

（二）如何评估运动强度

运动强度可通过心率来估算。最大心率(次/分)=220=年龄(岁)中等强度:运动时心率达到最大心率的 55%-80%。高强度:运动时心率达到最大心率的 85%及以上。

（三）你适合哪种运动

1.有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主，有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。

低、中强度有氧运动

步行、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳、瑜伽；这些运动适合多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可练习。

中等强度有氧运动

爬山、跳绳、舞蹈、健美操、划船；这些运动适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。

2.抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动。常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带站姿划船。

运动强度可根据个人运动素质和技能确定阻力负荷和活动组次数，循序渐进。

三、体重管理

（一）正确认知，重在预防

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。应坚持预防为主的原则,通过合理饮食、科学运动等健康生活方式,防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。

（二）终生管理 持之以恒

保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标,并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。

（三）主动监测，合理评估

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI 的计算方式非常简单，就是用体重（千克）除以身高（米）的平方，

公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m²）。

对于我国成年人来说，健康体重的 BMI 范围在18.5-23.9之间。如果BMI值低于18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而BMI值在24-27.9之间，就属于超重范畴；一旦 BMI 值达到28及以上，就被判定为肥胖了 。

不过，需要注意的是，BMI只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。

成年人男性腰围>90厘米、女性腰围>85厘米为中心型肥胖,85厘米≤男性腰围<90厘米、80厘米≤女性腰围<85厘米为中心型肥胖前期。

（四）平衡膳食，总量控制

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上,保持平衡膳食模式并长期坚持,是保持健康体重的关键。

（五）科学运动，贵在坚持

长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分(人体的构成成分,包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等)的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。

（六）良好睡眠，积极心态

 睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同,应当参照相关标准保持良好睡眠。体重还与人的心理状态相关,保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

（七）合理计划 科学减重

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量,在制定减重目标时要量力而行,速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度,在3至6个月内减少体重的5%~10%,或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。

（八）共同行动 全家健康

每个人是自己健康的第一责任人。个人应养成自主自律的健康习惯,主动学习健康体重知识,践行健康生活方式,做好体重管理。

5·20”中国学生营养日主题:“吃动平衡身心健康

1.“减盐”:食盐又叫氯化钠，钠多容易升血压;学会使用限盐勺，一天5克不另加;家庭烹饪少放盐，清淡口味是最佳;调味品里多含钠，少用才把手艺夸;餐厅外卖需留意，点餐不忘要少盐;购买食品看标签，同类比较选低钠。

2.“减油”:少食油炸多蒸煮，清淡饮食益健康;限量油壶是把尺，知晓每天用油量。每日25克一人份，家庭用油控总量;炖焖凉拌油会少，荤素搭配营养好;超市购物比标签，智慧选择低脂肪;减少用油控体重，苗条身材少发胖。

3.“减糖”:添加糖致能量高，过量摄入增隐患;各类食物少加糖，预防龋齿和肥胖;每天不超50克，低于一半是榜样;高糖食品要少吃，无糖不是无能量;含糖饮料尽少喝，白水淡茶益健康。

三审三校：王   静 

二审二校：汪荣英 

一审一校：冯正敏